Escrito por Tradicionalmente se ha programado el volumen del entrenamiento de fuerza a partir de dos parámetros: REPETICIONES y SERIES.
En esta primera publicación sobre la programación del volumen del entrenamiento de fuerza, vamos a profundizar en cómo establecer el número de repeticiones en cada serie.
Los hallazgos obtenidos en los últimos años por el grupo de investigación de González-Badillo, nos han permitido conocer que existe una alternativa más fiable y eficiente para programar el número de repeticiones: LA PÉRDIDA DE VELOCIDAD EN LA SERIE.
¿QUÉ ES LA PÉRDIDA DE VELODIDAD EN LA SERIE?
La pérdida de velocidad en la serie la podemos definir como la DIFERENCIA ENTRE LA REPETICIÓN MÁS RÁPIDA Y LA MÁS LENTA DENTRO DE LA SERIE. Se puede expresar en valores absolutos (-0,25 m/s) o relativos (-15%). Si controlamos esta pérdida de velocidad tendremos una información de alta validez para estimar el grado de fatiga que ha supuesto el entrenamiento para el deportista.
La pérdida de velocidad está relacionada directamente con el “carácter del esfuerzo” (CE), término original de González-Badillo y Gorostiaga (1993). El carácter del esfuerzo (CE) es la relación entre las MÁXIMAS REPETICIONES REALIZABLES a una intensidad determinada Y LAS REPETICIONES REALIZADAS.
ENTONCES… ¿PÉRDIDA DE VELOCIDAD Ó REPETICIONES Y SERIES?
En un estudio muy reciente publicado en 2017 por González-Badillo y colaboradores, comprobaron que existe una gran variabilidad intersujeto en el número de repeticiones totales que se pueden hacer en una serie ante los diferentes %1RM y también existe una gran variación en el número de repeticiones realizadas ante una misma pérdida de velocidad en la serie.
Por tanto, programar un número fijo de repeticiones y series para todos los deportistas hace que el grado de esfuerzo/fatiga sea diferente.
«Programar un número fijo de repeticiones y series para todos los deportistas hace que el grado de esfuerzo/fatiga sea diferente».Tweet
VENTAJAS DE PROGRAMAR LA PÉRDIDA DE VELOCIDAD EN LA SERIE
✅El entrenamiento supone el mismo grado de esfuerzo/fatiga para todos los deportistas.
✅ Dar por finalizada la serie cuando se alcanza una determinada pérdida de velocidad permite evitar que los deportistas alcancen elevados niveles de estrés mecánico, metabólico y hormonal.
APLICACIONES PRÁCTICAS
1. Programar la pérdida de velocidad en la serie utilizando dispositivos que permitan medir la velocidad de ejecución (encoder y acelerómetros).
2. Si no se dispone de herramientas para monitorizar la pérdida de velocidad en la serie, se puede utilizar el CARÁCTER DEL ESFUERZO para evitar que el deportista alcance una excesiva pérdida de velocidad en la serie.
Por último, debemos mencionar que no existe una pérdida de velocidad óptima para todos los deportistas, ya que la pérdida de velocidad permitida dependerá del objetivo del entrenamiento (ganancia de fuerza, hipertrofia, etc…) y también dependerá del ejercicio realizado (press banca, sentadilla, etc…).
En próximas publicaciones hablaremos sobre la necesidad o no de alcanzar una pérdida de velocidad máxima, o lo que es lo mismo, entrenar al fallo muscular.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
González-Badillo, J.J., Gorostiaga-Ayestarán, E. (1993). Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Comité Olímpico Español.
González-Badillo, J.J., Yañez-García J.M., Mora-Custodio, R., Rodríguez-Rosell, D. (2017). Velocity loss as a variable for monitoring resistance exercise. Int J Sports Med 38(3): 217-225.
González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L., Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Pamplona: ERGOTECH. ISBN 978-84-617-9586-4.
Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchís-Moys, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yañez-García J.M., Morales-Alamo D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J.A., González-Badillo, J.J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports 2017; 27(7): 724-735.
Pareja-Blanco, F., Sánchez-Medina, L., Suárez-Arrones, L., González-Badillo, J.J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on performance in professional soccer players. Int J Sports Physiol Perform 12(4): 512-519.
Sánchez-Medina, L., González-Badillo, J.J. (2011) Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc 43(9): 1725-1734.
Sánchez-Moreno, M., Rodríguez-Rosell, D., Pareja-Blanco, F., Mora-Custodio, R., González-Badillo, J.J. (2017) Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise. Int J Sport Physiol Perform 12: 1378-1384.
Carlos García PF 