Escrito por ¿En qué nos basamos para programar el volumen de una sesión? ¿Y de una semana?
¿Por qué siempre programamos 3 series? ¿Sabemos cuál es la dosis mínima eficaz?
En esta segunda publicación sobre la programación del volumen del entrenamiento de fuerza veremos cómo determinar el número óptimo de SERIES.
Para establecer el número óptimo de series de un programa de entrenamiento debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Experiencia del deportista (principiante, intermedio, avanzado).
- Objetivos del programa (fuerza, hipertrofia, etc…).
- Método de entrenamiento (tradicional, VBT o mixto).
- Volumen eficaz: ¿Qué nos dice la ciencia?
1. EXPERIENCIA DEL DEPORTISTA
El primer punto al que debemos atender a la hora de programar el número de series es la experiencia que posee el deportista en el entrenamiento de fuerza.
Según la literatura científica (Peña et al., 2016, Lloyd et al., 2013) podemos establecer tres niveles de experiencia en el entrenamiento:
- Principiantes: Sujetos sin ningún tipo de experiencia en el entrenamiento.
- Intermedios: Sujetos con una experiencia de 6 a 12 meses.
- Avanzados: Sujetos con una experiencia superior a los 12 meses.
Como veremos en el último apartado, la evidencia científica actual señala que el volumen eficaz depende del grado de experiencia del deportista.
2. OBJETIVOS DEL PROGRAMA
Según el objetivo del programa de entrenamiento (fuerza, hipertrofia, etc…) el número de series a realizar será muy diferente. Por tanto, no podemos establecer comparaciones entre volúmenes de entrenamiento por sesión, por semana o por mesociclo, cuando el objetivo del programa sea distinto.
En esta publicación vamos a centrarnos en conocer el volumen de series eficaz para la mejora de la fuerza, y por consiguiente la mejora del rendimiento deportivo.
3. MÉTODO DE ENTRENAMIENTO
El tercer aspecto que debemos tener en cuenta para programar el número de series es la metodología de entrenamiento que se va a utilizar. Podemos diferenciar tres tipos de metodología:
Metodología de entrenamiento tradicional: Siguiendo este método se establecerán un número de series y repeticiones fijas.
Entrenamiento basado en velocidad de ejecución (VBT): Este tipo de programas determinan el volumen a partir del control de dos parámetros:
- Pérdida de velocidad en la serie para determinar el número de repeticiones
- Pérdida de velocidad a lo largo de la sesión para establecer el número de series.
Metodología de entrenamiento mixta: Se trata de una metodología de entrenamiento combinada y que se caracteriza por utilizar la pérdida de velocidad en la serie para determinar el número de repeticiones, y a su vez establece un número fijo de series.
4. ¿QUÉ NOS DICE LA CIENCIA?
La ciencia ha tratado de responder a estas y otras cuestiones relacionadas con la programación del volumen en el entrenamiento de fuerza. Para ello, numerosos investigadores han comparado el efecto de realizar 1 sola serie frente a realizar 2 series o más. También han estudiado si añadir más volumen (más series) se traduce en mayores mejoras, para esto han comparado el efecto de programas de entrenamiento de 3 series frente a 4-6 series.
Veamos el primer estudio…
Este reciente meta-análisis de 2017 analizó el efecto de programas de entrenamiento con un volumen bajo (<5 series/semana), volumen medio (5-9 series/semana) y volumen alto (>10 series/semana) sobre las ganancias de fuerza. Para ello escogieron 9 estudios con las siguientes características.
Participantes: 223 hombres con una media de edad de 23.4 años.
Duración del entrenamiento: 8 a 26 semanas (media 11.11 ± 5.7 semanas)
Frecuencia a la semana: 2 a 4 sesiones (media 2.8 ± 0.32 por semana)
Intensidad: 73.5 to 85% 1RM (media 78.2 ± 4.1% 1RM)
Series: 1 a 12 (media 3.14 ± 2.63 series)
Repeticiones: 3 a 18 (media 8.8 ± 1.6 repeticiones)
Lo más interesante de este trabajo es que escogieron 9 estudios que comparaban la diferencia entre realizar 1 única serie frente a realizar 2, 3, 4 o 5 series, pero mantenían el resto de variables de forma constante (frecuencia de entrenamiento a la semana, intensidad, repeticiones).
Los resultados de este meta-análisis sugieren que la dosis recomendable para principiantes y novatos es el volumen medio (5-9 series/semana). Sin embargo, para deportistas avanzados indican que es recomendable utilizar un volumen alto (>10 series/semana).
La principal limitación de este trabajo es que no definen con exactitud qué entienden por un sujeto principiante, un novato y un avanzado. En mi opinión, deberían añadir la experiencia en el entrenamiento, a partir de semanas, meses o años.
En esta otra investigación realizada hace ya 10 años por Krieger (2009), se observó que las series múltiples (2-3 series) por ejercicio lograron un aumento significativamente mayor en las ganancias de fuerza con respecto a una única serie por ejercicio.
El análisis dosis-respuesta demostró que 2-3 series por ejercicio provocó unas mejoras de fuerza un 46% superiores frente a una sola serie. Sin embargo, no hubo diferencias con respecto a realizar 4-6 series.
Los resultados de este estudio sugieren que realizar 1 serie por ejercicio produce mejoras de fuerza, aunque no es la dosis óptima. Por el contrario, realizar 3 series por ejercicio para ser la dosis óptima para sujetos entrenados y desentrenados.
APLICACIONES PRÁCTICAS
✅ Deportistas principiantes (0-6 meses experiencia): 1-2 series por ejercicio.
✅ Deportistas intermedios (>6 meses experiencia): 2-3 series por ejercicio.
✅ Deportistas avanzados (>12 meses experiencia): 3-4 series por ejercicio.
✅ Deportistas expertos/élite (>24 meses experiencia): 4-6 series por ejercicio.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Krieger, J. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression. J Strength Cond Res.;23(6):1890-901.
Lloyd, R.S., Faigenbaum, A.D., Stone, M.H., et al. (2013). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sport Medicine; 0: 1–12.
Peña, G., Heredia, J.R., Lloret, C., Martín, M., Da Silva-Grigoletto, M.E. (2016). Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, vol.9, n.1, pp.41-49.
Ralston, G.W., Kilgore, L., Wyatt, F.B., Baker, J.S. (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine;47(12):2585-2601.
Carlos García PF 