¿CÓMO MEJORAR LA CAPACIDAD DE SALTO EN BALONMANO?

Lo primero que debemos saber es si la capacidad de salto es determinante para el rendimiento de un jugador de balonmano. Para ello, hemos revisado el estudio realizado por Karcher and Buchheit (2014) en el que analizaron todas las acciones que realizan los jugadores de balonmano a lo largo de un partido. Los resultados del artículo señalan que el salto es una de las acciones más repetidas por los jugadores, especialmente primeras líneas.

Además, sabemos que el salto forma parte de habilidades técnico-tácticas más complejas como el lanzamiento y el blocaje. Por tanto, si queremos mejorar el lanzamiento y el blocaje debemos aumentar la capacidad de salto de los jugadores, especialmente de los extremos, primeras líneas y especialistas defensivos.

¿CÓMO SON LOS SALTOS EN BALONMANO?

Antes de diseñar programas de entrenamiento para mejorar la capacidad de salto de nuestros jugadores debemos conocer cómo son los saltos que realizan durante el juego. Después de analizar los saltos que realizan los jugadores de diferentes puestos específicos (extremos, primeras líneas, especialistas defensivos) he dividido los tipos de salto en dos grandes grupos:

1. Saltos asociados a lanzamientos:

Este tipo de saltos suelen realizarse con una sola pierna y con un rango de flexión de rodilla moderado.

2. Saltos asociados a blocajes:

Este tipo de saltos suelen realizarse con ambas piernas y con un rango de flexión de rodilla moderado.

ESTRATEGIAS PARA MEJORAR EL SALTO EN BALONMANO

#1 COMBINAR EJERCICIOS UNILATERALES Y BILATERALES

Si el objetivo es mejorar la capacidad de salto asociada a un lanzamiento debemos priorizar la utilización de ejercicios unilaterales para mejorar la producción de fuerza con una sola pierna.

Si por el contrario, deseamos mejorar la capacidad de salto asociada a un blocaje debemos utilizar predominantemente ejercicios bilaterales para mejorar la producción de fuerza con ambas piernas.

#2 UTILIZAR ROM PARCIAL Y ROM COMPLETO

¿Qué es mejor una sentadilla completa o una sentadilla parcial? Este es uno de los debates recurrentes entre entrenadores y preparadores físicos a la hora de diseñar programas de entrenamiento para la mejora del salto.

Si revisamos la evidencia científica actual encontramos varios estudios que han obtenido mejores adaptaciones neuromusculares (1RM, CMJ y SJ) realizando un rango completo frente a un rango parcial (Pallarés et. al, 2019; Bloomquist et. al, 2013).

Sin embargo, otras publicaciones señalan que las sentadillas parciales mejoran más la fuerza producida en ese rango articular parcial (Hartmann et al., 2012; Bloomquist et al., 2013; Rhea et al., 2016). En concreto los resultados del estudio de Bloomquist (2013) revelaron que las sentadillas completas (deep squat) con 120º de flexión de rodilla mejoraron la producción de fuerza en todo el rango de movimiento, mientras que las sentadillas parciales (shallow squat) con 60º de flexión de rodilla mejoraron más la producción de fuerza en ese rango concreto de movimiento.

En resumen, las sentadillas parciales logran una mayor mejora en el rango de movimiento parcial que las sentadillas completas (Rhea et al., 2016). Por tanto, la ganancia de fuerza es específica y está relacionada con el rango articular en el que se entrena. Así que si se pretende mejorar la fuerza en un rango de movimiento parcial se debe entrenar en ese rango de manera específica.

Según Beardsley (2017) estas ganancias de fuerza específicas asociadas al ángulo articular entrenado parecen ser causadas en gran medida por tres factores:

1. Por un cambio en el ángulo de torque máximo, esto quiere decir, que a través del entrenamiento se modifica la longitud en la que el músculo es capaz de producir la mayor fuerza.

2. Por la “hipertrofia regional”, es decir, el aumento del tamaño del músculo en ciertas regiones específicas y no en otras.

3. Por un aumento de los impulsos nerviosos en la región donde la carga mecánica es mayor debido al tipo de entrenamiento.

Como conclusión a este punto, y siguiendo a Zatsiorsky y a Kraemer (2006), podríamos decir que un jugador de balonmano nunca realizará un salto con una flexión profunda de rodillas. Por tanto, a pesar de existir cierta controversia en la literatura científica, el entrenamiento con ROM parcial puede ser útil para mejorar el salto en jugadores de balonmano. Pero no debemos olvidar que existen evidencias que indican que el entrenamiento con ROM completo también mejora la capacidad de salto. Como solución, deberíamos combinar ambos rangos de movimiento en nuestros programas de entrenamiento.

#3 MEJORAR PRODUCCIÓN DE FUERZA EXCÉNTRICA

Varios estudios han demostrado que existe una fuerte correlación entre la fuerza producida en la fase excéntrica del salto y la altura alcanzada en el mismo (Laffaye y Wagner, 2013; Cormie, McGuigan, y Newton, 2010). Por tanto, debemos incluir ejercicios que permitan mejorar esta capacidad elástica. Os dejo algunos ejemplos de ejercicios a continuación:

– Sentadilla con salto.

– Sentadilla «bulgara» con salto.

– Saltos a cajón (unilateral y bilateral).

– Saltos desde cajón (unilateral y bilateral).

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Beardsley, C. (2017). Why are strength gains greater at some joint angles than others?. Recuperado en: https://medium.com/@SandCResearch/why-are-strength-gains-greater-at-some-joint-angles-than-others-94466fa5d566

Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S. et al. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol (2013) 113: 2133. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7

Cormie, P., McGuigan, M., y Newton, R. (2010). Changes in the Eccentric Phase Contribute to Improved Stretch-Shorten Cycle Performance after Training. Medicine and science in sports and exercise. 42. 1731-44. 10.1249/MSS.0b013e3181d392e8.

Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., & Schmidtbleicher, D. (2012). Influence of squatting depth on jumping performance. Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3243.

Karcher, C., y Buchheit, M. (2014). On-Court Demands of Elite Handball, with Special Reference to Playing Positions. Sports Medicine; 44(6):797-814.

Laffaye, G. y Wagner, P. (2013). Eccentric rate of force development determines jumping performance, Computer Methods in Biomechanics and Biomedical Engineering, 16:sup1, 82-83, DOI: 10.1080/10255842.2013.815839

Pallarés, J., Martínez-Cava, A., Courel-Ibáñez, J., Badillo, J.J., y Morán-Navarro, R. (2019). Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. European Journal of Sport Science. 1-10. 10.1080/17461391.2019.1612952.

Rhea, Matthew & Kenn, Joseph & Peterson, Mark & Massey, Drew & Simão, Roberto & Marín, Pedro & Favero, Mike & Cardozo, Diogo & Krein, Darren. (2016). Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes. Human Movement. 17. 10.1515/humo-2016-0006.

Zatsiorsky, V.M., y Kraemer, W.J. (2006). Science and Practice of Strength Training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.