¿HIPERTROFIA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO?

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¿Hipertrofia y rendimiento deportivo? ¿Es esto compatible?

Existe una opinión bastante generalizada de que el aumento de la masa muscular hace que el deportista sea más lento y más torpe y, por tanto, su rendimiento deportivo empeora. Este mito se ha fundamentado en el aspecto físico de los culturistas y en el tipo de entrenamiento que realizan, centrado únicamente en el aumento del tamaño del músculo. Sin embargo, los velocistas también poseen elevados volúmenes de masa muscular y no son precisamente deportistas lentos. Esto nos lleva a pensar que el problema no radica en un aumento del tamaño de músculo, sino en el tipo de entrenamiento que ha producido ese crecimiento muscular.

Antes de seguir avanzando quiero dejarte claro que en esta publicación no vas a encontrar una postura completamente a favor o en contra del entrenamiento que persigue un aumento de la masa muscular, más bien lo que vas a encontrarte es una publicación que te ayudará a:

1. Saber si realmente necesitas aumentar tu masa muscular para rendir más en tu deporte.

2. Analizar en qué momento de la temporada es conveniente programar un ciclo de entrenamiento para aumentar la masa muscular.

3. Conocer cómo programar el entrenamiento para maximizar la respuesta hipertrófica.

1. ¿REALMENTE NECESITAS AUMENTAR TU MASA MUSCULAR?

Para estar completamente seguro de la necesidad de un programa específico yo me plantearía las siguientes preguntas:

1. ¿Tu deporte requiere una elevada masa muscular?

Si no tienes clara esta cuestión mi recomendación es la siguiente:

1. Lee estudios y libros que estudien las demandas físicas de tu deporte.

2. Analiza el perfil físico de los jugadores que mayor rendimiento obtienen en tu deporte.

Buchheit y Laursen han elaborado una clasificación de los deportes que puede ayudarte a conocer las demandas de fuerza tu deporte. Puedes encontrarla en su libro Science and aplication of high intensity interval training: Solutions to the programming the puzzle.

2. ¿Tu puesto específico requiere una elevada masa muscular?

En segundo lugar, deberías estudiar las necesidades de masa muscular de mi puesto específico, ya que sabemos que dentro del mismo deporte existen diferentes perfiles físicos y antropométricos en función del puesto. Por ejemplo, en balonmano no tiene las mismas necesidades de masa muscular un portero que un jugador de primera línea.

3. ¿Estas siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza y no aumenta tu masa muscular?

Por último, debemos asegurarnos de que estamos siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza de manera regular y que no conseguimos un aumento del tamaño del músculo. Puesto que sabemos que todo entrenamiento de fuerza produce adaptaciones de tipo estructural, aunque no sea el objetivo principal del programa de entrenamiento.

Si tu respuesta a todas las preguntas anteriores ha sido afirmativa entonces puedes plantearte iniciar un programa de entrenamiento para incrementar tu masa muscular. Ahora vamos a ver en qué momento de la temporada es más conveniente y cómo manejar los parámetros del entrenamiento para maximizar la respuesta hipertrófica.

2. ¿EN QUÉ MOMENTO DE LA TEMPORADA?

La literatura científica más reciente (González-Badillo, 2015; Pareja-Blanco, 2016b; Morán-Navarro, 2017) indica que un entrenamiento con mayor pérdida de velocidad en la serie logra un mayor aumento de la sección transversal del músculo, pero también genera un mayor daño muscular y una mayor reducción del rendimiento neuromuscular (CMJ) en las 48-72 horas posteriores al entrenamiento.

­ + hipertrofia = ­+ fatiga neuromuscular = – rendimiento deportivo

Por tanto, cuando se pretenda programar un ciclo de entrenamiento con el objetivo de aumentar la masa muscular del deportista se debería situar lejos de las competiciones principales, en el caso de los deportes individuales, o en el período no competitivo (off-season), en el caso de los deportes colectivos.

3. ¿CÓMO ENTRENAR PARA AUMENTAR MI MASA MUSCULAR?

#1 PROGRAMAR CICLOS DE ENTRENAMIENTO LARGOS

La literatura científica (Abe et al. 2000; Komi, 2003; Häkkinen, 1983; Narici, 1998) nos indica que las primeras adaptaciones que se producen con el entrenamiento de fuerza son de tipo neural y que posteriormente aparecen las adaptaciones de tipo estructural. Por tanto, si queremos lograr un aumento del área de sección transversal anatómica del músculo debemos programar ciclos de entrenamiento de al menos 8-12 semanas.

#2 ENTRENAMIENTO CON MAYOR PÉRDIDA DE VELOCIDAD

Estudios recientes (Sampson y Groeller, 2016; Pareja-Blanco, 2016) han demostrado que si deseamos generar una mayor respuesta hipertrófica debemos permitir una mayor pérdida de velocidad en la serie, es decir, entrenar más cerca del fallo muscular. Esto permite acumular mayor tiempo bajo tensión a lo largo de la serie y así generar un mayor estrés metabólico al final del entrenamiento. Como bien ha quedado demostrado por Schoenfeld (2010) estos dos factores son claves a la hora de maximizar la hipertrofia muscular.

De hecho, en el trabajo de Pareja-Blanco (2016) se comparó el efecto producido por dos programas de entrenamiento con pérdidas de velocidad en la serie diferentes, uno con un 20% de pérdida y otro con un 40% de pérdida. Los resultados del estudio mostraron que el grupo que alcanzó una mayor pérdida de velocidad obtuvo un mayor aumento del área de sección transversal anatómica del músculo.

#3 MÁXIMA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

Gracias a los estudios de (Nogueira et al. 2009; Folland y Williams, 2007; Hather et al. 1991; Thorstenson, 1976; MacDougall, 1980; Häkkinen, 1981) sabemos que las fibras musculares tipo II (fibras rápidas) tienen una mayor capacidad para aumentar su grosor y por tanto contribuyen en mayor medida al aumento del área de sección transversal anatómica del músculo (ASTA ó CSA).

Por tanto, si queremos maximizar la respuesta hipertrófica del músculo debemos proponer entrenamientos con altas velocidades de ejecución y debemos evitar entrenamiento con velocidades de ejecución deliberadamente muy lentas o controladas. Esto se sitúa totalmente en contra de lo que tradicionalmente se había recomendado, entrenar a velocidades lentas o controladas.

Además, un reciente estudio de Schoenfeld (2015) ha demostrado que ejecutar lento o muy lento no maximiza la respuesta hipertrófica.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Abe, Takashi & DeHoyos, Diego & Pollock, Michael & Garzarella, Linda. (2000). Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training. European journal of applied physiology. 81. 174-80. 10.1007/s004210050027.

Badillo, Juan José & Rodriguez Rosell, David & Medina, Luis & Ribas, Juan & López, Covadonga & Mora Custodio, Ricardo & Yáñez García, Juan & Blanco, Fernando. (2015). Short-term Recovery Following Resistance Exercise Leading or not to Failure. International Journal of Sports Medicine. 37. 10.1055/s-0035-1564254.

Blanco, Fernando & Rodriguez Rosell, David & Sánchez-Medina, Luis & Sanchis-Moysi, Joaquin & Dorado, Cecilia & Mora Custodio, Ricardo & Yáñez García, Juan & Morales-Alamo, David & Perez-Suarez, Ismael & Calbet, Jose & Badillo, Juan José. (2016a). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 27. 10.1111/sms.12678.

Blanco, Fernando & Rodriguez Rosell, David & Sánchez-Medina, Luis & Ribas-Serna, Juan & López, Covadonga & Mora Custodio, Ricardo & Yáñez García, Juan & Badillo, Juan José. (2016b). Acute and delayed response to resistance exercise leading or not leading to muscle failure. Clinical physiology and functional imaging. 37. 10.1111/cpf.12348.

Folland, J. y Williams, A. (2007). The adaptations to strength training: Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 37. 145-68.

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Morán-Navarro, R. Pérez, C., Mora-Rodriguez, R., Cruz-Sánchez, E., Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L., Pallarés, J. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal of Applied Physiology. 117. 10.1007/s00421-017-3725-7.

Narici, M.V., Roi, G.S., Landoni, L., Cerretelli, P. (1998) Changes in force, cross-sectional area and neural activation during strength training and detraining of the human quadriceps. Eur. J. Appl. Physiol. 59, 310-319.

Nogueira, W & Gentil, Paulo & Mello, S & Oliveira, Ricardo & Bezerra, A & Bottaro, Martim. (2009). Effects of Power Training on Muscle Thickness of Older Men. International journal of sports medicine. 30. 200-4. 10.1055/s-0028-1104584.

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Schoenfeld, B., Ogborn, D., Krieger, J. (2015). Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 45. 10.1007/s40279-015-0304-0.

Sampson, J.A., Groeller, H. (2016). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scandinavian Journal of Medicine Science Sports.;26(4):375-83.

Thortensson, A. (1976). Muscle strength, fibre types and enzyme activities in man. Acta Physiol. Scand. Suppl. 443: 1-44.