Escrito por Lo primero que deberíamos plantearnos cuando hablamos de prevención de lesiones es si realmente se pueden prevenir y en qué medida. Si revisamos la literatura científica podemos encontrar diferentes ejemplos de intervenciones (programas de entrenamiento) que han logrado reducir la incidencia de lesiones en un grupo concreto de deportistas. Por tanto, la respuesta parece ser afirmativa, se pueden reducir las lesiones. Ahora bien, ¿Podemos reducirlas todas? La respuesta es muy clara, no es posible. Así que cuando hablemos de métodos o ejercicios para prevenir lesiones debemos tener claro que la prevención total no existe. Lo que si podremos lograr es una reducción del número de lesiones y de la gravedad de las mismas.
Una vez que tenemos claro esto, podemos comenzar a diseñar un sistema que nos ayude a minimizar la incidencia lesional, ¿Cómo podemos construirlo? En mi opinión, el sistema debe asentarse sobre unas estrategias o medidas generales que deben aplicarse a todos los deportistas. Si garantizamos que estas estrategias generales se cumplen entonces podremos implementar estrategias de prevención específicas para ese deporte. Por último, si consideramos que este segundo nivel se está aplicando correctamente podríamos incorporar medidas de prevención totalmente individualizadas para cada deportista. En resumen, el sistema se debería construir siguiendo una estructura jerárquica tal y como vemos en la siguiente imagen.
Nivel 1: Prevención general
Este primer nivel de estrategias de prevención es común para todos los deportistas y debemos garantizar que se cumpla con rigurosidad por parte de deportistas y técnicos. En este bloque debemos centrarnos en los siguientes aspectos:
1. Control de la carga de entrenamiento: Debemos diseñar e implementar sistemas para controlar la carga de entrenamiento, puesto que existen amplias evidencias de que las variaciones bruscas de la carga aumentan el riesgo de lesiones por sobreuso (Gabbett, 2016). Por ejemplo, un estudio reciente (Møller et al., 2017) ha demostrado que existe una relación entre el aumento brusco de la carga semanal y las lesiones de hombro en jugadores de balonmano.
2. Control del descanso y la recuperación: La ciencia ha demostrado que los deportistas que duermen menos 8 horas tienen 1.7 veces más posibilidades de lesionarse frente a los que duermen 8 horas o más (Milewski et al., 2014). Además, deberíamos asegurarnos de que nuestros deportistas se hidratan adecuadamente e ingieren la cantidad recomendada de hidratos de carbono y de proteínas pre-post entrenamiento y competición, ya que esto puede contribuir a retrasar la aparición de la fatiga, un aspecto fundamental si deseamos evitar alteraciones en el control motor durante la práctica deportiva. En definitiva, deberíamos lograr que el deportista afronte cada entrenamiento y/o competición en las mejores condiciones.
3. Niveles mínimos de fuerza: Recientes publicaciones han demostrado que existe una relación directa entre la capacidad de producir fuerza de un deportista y el riesgo de lesión (Lauersen., Bertelsen y Andersen, 2014; Case, Knudson y Downey, 2020).
A continuación muestro un checklist que puede ser muy útil para recordar si estamos aplicando las estrategias generales de prevención.
Nivel 2: Prevención específica
Para poner en marcha este bloque debemos conocer en profundidad las tres lesiones más importantes en nuestro deporte, ya sea por la frecuencia o por la gravedad. Una vez que las hemos identificado, debemos incorporar estrategias o medidas dirigidas a minimizar la incidencia de estas tres lesiones en todo el equipo. Por ejemplo, en balonmano bajo mi punto de vista, deberíamos centrarnos en tres estructuras: tobillo, rodilla y hombro.
Nivel 3: Prevención individual
Por último, para incorporar estrategias de prevención totalmente individualizadas debemos estudiar y analizar exhaustivamente a nuestros deportistas. A continuación muestro algunas ideas sobre cómo podemos hacerlo.
1. Evaluar su condición física (cuantitativa y cualitativamente).
2. Recopilar información sobre sus lesiones previas.
3. Conocer las estructuras en las que tiene molestias o dolencias habitualmente.
Una vez que hemos recabado toda la información necesaria podremos diseñar y aplicar planes individualizados para cada deportista.
En conclusión, es posible lograr es una reducción del número de lesiones y de la gravedad de las mismas, pero para ello no debemos «comenzar la casa por el tejado».
Referencias bibliográficas
Case, M. J., Knudson, D. V., & Downey, D. L. (2020). Barbell Squat Relative Strength as an Identifier for Lower Extremity Injury in Collegiate Athletes. Journal of strength and conditioning research, 34(5), 1249–1253.
Gabbett, T.J. (2016). The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine; 50:273–280.
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871–877.
Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of pediatric orthopedics, 34(2), 129–133.
Møller, M., Nielsen, R. O., Attermann, J., Wedderkopp, N., Lind, M., Sørensen, H., & Myklebust, G. (2017). Handball load and shoulder injury rate: a 31-week cohort study of 679 elite youth handball players. British journal of sports medicine, 51(4), 231–237.
Carlos García PF 