Recomendaciones prácticas para minimizar las lesiones en el inicio de la temporada

En algunos deportes de equipo, agosto suele ser el mes en el que se inician las pretemporadas tras el parón por las vacaciones de verano. Por ello, en esta entrada he tratado de recopilar algunas estrategias prácticas que pueden ser útiles para reducir la incidencia de lesiones en la vuelta a los entrenamientos. ¡Empecemos!

1. Realizar una evaluación inicial de la condición física de nuestros deportistas

Cuando hablamos evaluación o valoración rápidamente solemos pensar en test concretos, y eso hace referencia al cómo pero no al qué. Así que sobre lo que deberíamos reflexionar en primer lugar es qué queremos evaluar, y después pensar en herramientas o instrumentos (test) que nos permitan llevarlo a cabo.

En mi opinión, deberíamos combinar la información de dos tipos de evaluaciones o valoraciones. Por un lado, valoraciones cuantitativas, y por otro lado, valoraciones cualitativas.

Las valoraciones cuantitativas nos aportarán información objetiva y fiable sobre las distintas capacidades condicionales. Aquí podemos centrarnos en evaluar las diferentes manifestaciones de la fuerza, la capacidad de salto vertical, la velocidad aeróbica máxima, la capacidad para cambiar dirección, la capacidad para repetir sprints, y un largo etcétera… Pero, bajo mi punto de vista, no deberíamos olvidar varios aspectos fundamentales:

1. ¿Por qué quiero evaluar esa capacidad? ¿Es relevante en mi deporte? ¿Qué información me aporta?

2. ¿A cuántos deportistas tengo que evaluar?

3. ¿De cuánto tiempo dispongo para evaluar?

4. ¿Podré evaluar muchas capacidades o debo priorizar?

5. ¿Se trata de un test complejo para el deportista? ¿Será necesario incluir un período de familiarización? ¿Afectará a los datos obtenidos?

6. ¿Esta evaluación añade una carga de entrenamiento «extra» al deportista? ¿Lo podré repetir durante la temporada?

7. ¿Requiere utilizar procedimientos invasivos o no invasivos?

Algunos de los test que podemos utilizar para evaluar dichas capacidades son los siguientes:

Por otro lado, las valoraciones cualitativas nos aportan información sobre:

– Movilidad y/o estabilidad de diferentes articulaciones en diferentes planos.

– Coordinación y/o alineación entre diferentes articulaciones y segmentos.

– Musculatura debilitada/inhibida o sobre-solicitada/rígida.

En definitiva, este tipo de valoraciones nos pueden ayudar a detectar la presencia de factores de riesgo asociados a diferentes lesiones. Algunos de los test que podemos utilizar para identificar alteraciones en los principales patrones de movimiento son los siguientes:

Otro de los aspectos que genera gran debate en torno a la evaluación o valoración es cuándo ubicarla dentro de la pretemporada.

Normalmente solemos programar la evaluación inicial (pre-intervención) durante la primera semana de pretemporada. Sin embargo, con respecto a la evaluación al final del ciclo de entrenamiento (post-intervención) no existe tanto consenso sobre cuándo ubicarla.

En mi opinión, para decidir en qué momento realizamos las distintas pruebas o test debemos reflexionar sobre algunos aspectos…

1. ¿Todos los test pueden/deben realizarse el mismo día? En caso afirmativo… ¿Debe ser el primer día? ¿Es lo más adecuado?

2. ¿Pueden existir interferencias entre una prueba y otra? En caso de que existan… ¿En qué orden debo realizar los test para minimizar estas interferencias?

3. ¿Debo realizar los test en ausencia de fatiga? ¿O por el contrario es interesante evaluar algunas capacidades en condiciones de fatiga?

4. Si no puedo/quiero realizar toda la evaluación el primer día y lo hago en varios días… ¿El test puede verse afectado por el entrenamiento del día anterior? ¿En qué medida? ¿Debo tenerlo en cuenta?

5. ¿Cuánto tiempo debería transcurrir para volver a evaluar una capacidad? ¿Cuánto tiempo es necesario para generar adaptaciones?

6. ¿El final de la pretemporada es el mejor momento para volver a evaluar? ¿En todas las capacidades?

Muchas preguntas y ninguna respuesta estaréis pensando. Pues bien, veamos un ejemplo concreto….

Si queremos evaluar el rango de movimiento de una determinada articulación, considero que debemos hacerlo en ausencia de fatiga y asegurándonos de que ninguna carga de entrenamiento y/o ningún otro test puedan condicionar los datos obtenidos. Ya que, por ejemplo, sabemos que la repetición de patrones o gestos específicos del deporte puede causar rigidez o tensión en ciertos grupos musculares y esto puede alterar el rango de movimiento. Por tanto, mi recomendación es que si deseas evaluar el rango de movimiento de una articulación lo hagas el primer día de pretemporada y al inicio del protocolo de valoración para evitar que otros test (fuerza, resistencia, etc) puedan interferir.

2. Incluir entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza posee un elevado efecto protector frente a las lesiones, tal y como han demostrado dos importantes revisiones sistemáticas con meta-análisis muy recientes (Lauersen, Bertelsen y Andersen, 2013; Lauersen, Andersen y Andersen, 2018). Estos dos estudios han revisado 31 publicaciones en las que han participado más de 30.000 sujetos y han confirmado que el entrenamiento de fuerza es el mejor método para proteger a los deportistas ante las lesiones, siendo más eficaz que el propio entrenamiento denominado “preventivo” y también más eficaz que la propiocepción o los estiramientos.

«El entrenamiento de fuerza es el mejor método para proteger a los deportistas ante las lesiones»

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Además, publicaciones recientes han demostrado que existe una relación directa entre la capacidad de producir fuerza de un deportista y el riesgo de lesión (Lauersen., Bertelsen y Andersen, 2014; Case, Knudson y Downey, 2020).

3. Incluir entrenamiento de resistencia

Estudios recientes apuntan a que la fatiga juega un papel fundamental en las lesiones de ligamento cruzado anterior, ya que la fatiga provoca alteraciones en el control motor y cambios en la activación muscular (Bourne, Webster y Hewett, 2019; Benjaminse, Webster, Kimp, Meijer y Gokeler, 2019). Por tanto, una mejora de la condición física y especialmente de la resistencia puede ayudar a retrasar la aparición de la fatiga y con ello evitar que se modifiquen determinados patrones de movimiento como los saltos, aterrizajes y cambios de dirección.

Lógicamente para diseñar eficazmente los programas de entrenamiento para la mejora de la resistencia debemos realizar un profundo análisis de las demandas físicas y fisiológicas del deporte. Además, debemos conocer si se trata de un deporte cíclico, acíclico o mixto, cuáles son los patrones motores básicos y específicos de la modalidad deportiva, si es un deporte de equipo o individual, sobre qué superficie se desarrolla, si existen o no relaciones de cooperación y oposición, si se compite en un espacio compartido o no, etc…

4. Controlar la carga de entrenamiento

En este sentido, debemos apoyarnos en la literatura científica sobre el control de la carga de entrenamiento (Gabbett, 2004, 2016; y Gabbett et al., 2017). Estos estudios nos indican que debemos poner especial atención a la pretemporada, ya que habitualmente se pasa de una fase de carga muy baja (período vacacional) a uno de los momentos de más carga del año (pretemporada). Por tanto, sometemos al deportista a las mayores exigencias cuando peor es su nivel de condición física. ¿No parece muy lógico, verdad?

En los deportes de equipo existe una fuerte creencia sobre la importancia de la pretemporada para «llenar los depósitos» o «cargar pilas». Esto nos lleva a ver planificaciones con más de ocho sesiones en la primera semana, dobles sesiones de entrenamiento desde el segundo día o torneos amistosos con varios partidos el primer fin de semana de pretemporada…

Con todo lo mencionado anteriormente no es de extrañar que estudios realizados en rugby por Gabbett (2004), indican que la pretemporada es el momento del año con el índice lesional significativamente más alto.

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS

1. Planificar un aumento progresivo de la carga cuando el jugador se incorpora a los entrenamientos después de un período vacacional.

2. No incrementar más de un 10% la carga semanal.

Por último, para aquellos que no sepan cómo cuantificar y controlar la carga de entrenamiento recomiendo utilizar la Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE) multiplicada por los minutos de entrenamiento. Este método es muy sencillo de aplicar y su uso está validado científicamente (Bourdon et al., 2017; Thorpe et al., 2016).

En el caso del balonmano, un estudio reciente (Møller et al., 2017) ha demostrado que existe una relación entre el aumento brusco de la carga semanal y las lesiones de hombro en jugadores de balonmano. Este estudio estableció diferentes umbrales para determinar el riesgo de lesión, como puede verse en las siguientes imágenes.

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS

En el caso del balonmano Asker y Møller (2018) nos recomiendan tener en cuenta los siguientes aspectos para lograr un aumento progresivo de la carga y minimizar las lesiones por sobreuso, tan comunes en nuestro deporte.

✅ Diseñar un programa de entrenamiento para el período transitorio (off-season) que incluya lanzamientos, saltos, fintas y cambios de dirección.

✅ Incrementar gradualmente la cantidad de lanzamientos, saltos, fintas y cambios dirección.

✅ Incrementar progresivamente la velocidad de los lanzamientos.

Espero que esta publicación os sirva de ayuda para tomar mejores decisiones a la hora de diseñar vuestra pretemporada.

Espero vuestras opiniones y feedback en los comentarios.

Referencias bibliográficas

Asker, M. y Møller, M. (2018). Training load issues in young handball players. En:  Laver, L., Landreau, P., Seil, R., y Popovic, N. (Ed.). Handball Sports Medicine: Basic Science, Injury Management and Return to Sport. Berlín: Springer.

Benjaminse, A., Webster, K. E., Kimp, A., Meijer, M., & Gokeler, A. (2019). Revised Approach to the Role of Fatigue in Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention: A Systematic Review with Meta-Analyses. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(4), 565–586.

Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley, M. C., Gabbett, T. J., Coutts, A. J., Burgess, D. J., Gregson, W., & Cable, N. T. (2017). Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. International journal of sports physiology and performance, 12(Suppl 2), S2161–S2170.

Bourne, M. N., Webster, K. E., & Hewett, T. E. (2019). Is Fatigue a Risk Factor for Anterior Cruciate Ligament Rupture?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(11), 1629–1635.

Gabbett, T.J. (2004). Influence of training and match intensity on injuries in rugby league. Journal of Sports Sciences; 22: 409-417.

Gabbett, T.J. (2016). The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine; 50:273–280.

Møller, M., Nielsen, R. O., Attermann, J., Wedderkopp, N., Lind, M., Sørensen, H., & Myklebust, G. (2017). Handball load and shoulder injury rate: a 31-week cohort study of 679 elite youth handball players. British journal of sports medicine, 51(4), 231–237.

Thorpe, R. T., Strudwick, A. J., Buchheit, M., Atkinson, G., Drust, B., & Gregson, W. (2016). Tracking Morning Fatigue Status Across In-Season Training Weeks in Elite Soccer Players. International journal of sports physiology and performance, 11(7), 947–952.

Wind, J., Gabbett, T.J., Ferris, D., Kahn, K.M. (2017). Training load–injury paradox: is greater preseason participation associated with lower in-season injury risk in elite rugby league players? British Journal of Sports Medicine; 0:1–7.