Escrito por En los deportes de equipo la capacidad de producir elevados niveles de fuerza y potencia muscular resulta fundamental para alcanzar el máximo rendimiento deportivo (Suchomel et al., 2016). Por tanto, el desarrollo de ambas capacidades es crucial para lograr que nuestros deportistas manifiesten su máximo potencial.
El entrenamiento complejo o «complex training» es un método de entrenamiento destinado a desarrollar la fuerza y la potencia muscular, así como capacidades atléticas como el sprint, el salto, el cambio de dirección o el lanzamiento (Cormier et al. 2020). Este método se basa en la combinación de ejercicios biomecanicamente similares, como por ejemplo una sentadilla y un salto vertical, pero cada uno se ejecuta con cargas y velocidades muy distintas. En el caso de la sentadilla, se realizaría con cargas altas (>80% 1RM) y a una baja velocidad (<0,50 m/s), y en el caso del salto vertical se emplearía una carga ligera (<50% 1RM) a alta velocidad (>1,00 m/s) (Freitas et al., 2017).
Profundizando en los tipos de «complex training», una reciente investigación llevada a cabo por Cormier et al. en 2022, nos indica que, en esencia, existen tres tipos de secuencias o combinaciones de ejercicios y cargas dentro de la sesión.
– Opción 1: Varias series de ejercicios de carga alta y baja velocidad (por ejemplo, sentadilla) realizadas antes de varias series de ejercicios de carga baja y alta velocidad (por ejemplo, salto vertical).
– Opción 2: Varias series de ejercicios de carga baja y alta velocidad realizadas antes de varias series de ejercicios de carga alta y baja velocidad.
– Opción 3: Alternar ejercicios de carga alta y carga baja dentro de la misma sesión.
A modo de resumen, en la siguiente imagen se pueden observar las recomendaciones de Cormier et al. (2022) para diseñar entrenamientos «complex».
Sin embargo, aunque el método complejo o «complex training» es ampliamente utilizado en los deportes equipo, es conveniente tener en cuenta algunas consideraciones antes de aplicarlo. Concretamente, bajo mi punto de vista, hay tres requisitos fundamentales que debemos cumplir antes de aplicar este método.
1. Los deportistas deben dominar la ejecución técnica de los ejercicios (saber saltar, saber aterrizar, saber esprintar, saber lanzar, etc…). Además, debemos poner especial atención durante la realización del entrenamiento en comprobar que la fatiga provocada por este método no produce alteraciones graves en la ejecución técnica (Freitas et al., 2017).
2. Los deportistas deben acumular, al menos, un año de experiencia en el entrenamiento de fuerza para poder emplear con seguridad las cargas altas (>80%1RM) en el entrenamiento.
3. Garantizar que nuestros deportistas han desarrollado unos niveles mínimos de fuerza para que el entrenamiento sea seguro y eficaz (>1.6 del peso corporal en 1RM en sentadilla y >1.4 del peso corporal en 1RM en press de banca).
4. Debemos incluir, al menos, un ciclo de entrenamiento previo que permita preparar las estructuras activas (músculos) y pasivas (ligamentos, tendones, cartílagos, etc…) para poder entrenar con ejercicios pliométricos (saltos y lanzamientos) y/o de sprint sin poner en riesgo la salud de nuestros deportistas. Por tanto, este método de entrenamiento no debería programarse al inicio de la temporada (pre-temporada).
Por último, debemos tener en cuenta que esté método de entrenamiento puede ser útil para desarrollar la potencia, pero si lo aplicamos durante largos períodos de tiempo puede conllevar una pérdida de fuerza máxima, ya que este tipo de entrenamiento no permite mantener de forma prolongada los niveles de fuerza adquiridos previamente. Por ello, el entrenamiento «complex» debería emplearse junto con otros métodos de entrenamiento.
A continuación muestro varios videos con ejemplos de secuencias o combinaciones que pueden emplearse dentro de un entrenamiento complejo o «complex training».
Espero que esta publicación sirva de ayuda para diseñar eficazmente programas de entrenamiento complejo o «complex training».
Referencias bibliográficas
Cormier, P., Freitas, T. T., Rubio-Arias, J. Á., & Alcaraz, P. E. (2020). Complex and Contrast Training: Does Strength and Power Training Sequence Affect Performance-Based Adaptations in Team Sports? A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 34(5), 1461–1479. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003493
Cormier, P., Freitas, T. T., Loturco, I., Turner, A., Virgile, A., Haff, G. G., Blazevich, A. J., Agar-Newman, D., Henneberry, M., Baker, D. G., McGuigan, M., Alcaraz, P. E., & Bishop, C. (2022). Within Session Exercise Sequencing During Programming for Complex Training: Historical Perspectives, Terminology, and Training Considerations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(10), 2371–2389. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01715-x
Freitas, T. T., Martinez-Rodriguez, A., Calleja-González, J., & Alcaraz, P. E. (2017). Short-term adaptations following Complex Training in team-sports: A meta-analysis. PloS one, 12(6), e0180223. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180223
Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(10), 1419–1449. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0486-0
Carlos García PF 