Escrito por ¿Qué es?
El entrenamiento excéntrico acentuado (AEL, por sus siglas en inglés) es un método de entrenamiento que ha experimentado un creciente interés en los últimos años. Este método surge a partir de la idea de que los músculos son capaces de producir más fuerza y velocidad cuando se alargan (fase excéntrica) que cuando se acortan (fase concéntrica) o cuando mantienen su longitud estable (contracción isométrica) [1].
Relación fuerza-velocidad en contracciones excéntricas y concéntricas en el músculo esquelético (Extraído de Meylan et al. [1]).
Por tanto, esto indica que, generalmente, las cargas utilizadas durante el entrenamiento de fuerza están limitadas por la carga que se puede desplazar en la fase concéntrica, lo que se traduce en una carga relativa menor durante la fase excéntrica. Como consecuencia, en la mayoría de los entrenamientos el estímulo aplicado durante la fase excéntrica del ejercicio suele ser menor que en la fase concéntrica, y por consiguiente las adaptaciones generadas son menores. Con el objetivo de solventar este inconveniente se ha propuesto la utilización del entrenamiento AEL, que trata de acentuar o sobrecargar la fase excéntrica a través de diferentes instrumentos, materiales o técnicas, como podemos ver en los siguientes videos.
¿Qué adaptaciones genera este método?
Recientemente, varias investigaciones han demostrado que el entrenamiento excéntrico acentuado genera adaptaciones positivas para el rendimiento deportivo, tanto a nivel agudo (Tabla 1) como a nivel crónico (Tabla 2).
Tabla 1. Efectos agudos del entrenamiento excéntrico acentuado.
| Efectos agudos | Referencias |
| Aumenta la fuerza pico | [2, 3, 4] |
| Aumenta la potencia pico | [2, 3, 5] |
| Incrementa la altura del salto vertical | [6, 7, 8, 9] |
Además, se ha comprobado que el entrenamiento AEL produce un efecto de potenciación post-activación (PAP, por sus siglas en inglés) sobre el rendimiento neuromuscular en acciones como saltos o lanzamientos [4, 15]. En contraposición, el entrenamiento AEL genera ciertos efectos adversos para la función muscular. Por ejemplo, se ha observado que provoca un mayor daño y rigidez muscular, así como un aumento de los niveles de creatina quinasa (CK, por sus siglas en inglés) en sangre [15]. Aunque este tipo de efectos están directamente relacionados con el volumen de entrenamiento realizado por los sujetos, ya que se ha observado que volúmenes de entrenamiento elevados (5 series de 10 repeticiones) producen un mayor aumento de CK en sangre en comparación con volúmenes bajos (5 series de 6 repeticiones) [15].
Tabla 2. Efectos crónicos del entrenamiento excéntrico acentuado.
| Efectos crónicos | Referencias |
| Incrementa la altura del salto vertical | [6, 10, 11] |
| Aumenta la producción de fuerza | [12, 13] |
| Reduce el tiempo de sprint en 40m | [14] |
| Cambios hacia isoformas más rápidas de las cadenas pesadas miosina (MHC) | [3] |
| Aumenta el área de sección transversal de las fibras musculares de Tipo IIx (rápidas) | [3] |
Por otro lado, algunas investigaciones han demostrado que el entrenamiento AEL produce una mayor aclaración de lactato en comparación con el entrenamiento de fuerza tradicional [13]. Además, este tipo de entrenamiento puede impulsar importantes vías de señalización anabólica a través del aumento de los niveles hormonales de testosterona, cortisol y hormona del crecimiento [15]. No obstante, la velocidad (rápida vs. lenta) a la que se ejecuta la fase excéntrica de los ejercicios puede modular los efectos crónicos producidos por este tipo de entrenamiento. Por ejemplo, ejecutar la fase excéntrica en menos de 2 segundos incrementa la 1RM, el pico de velocidad y el pico de potencia en fase concéntrica. Por otro lado, si la fase excéntrica tiene una duración mayor a 2 segundos se produce una mayor acumulación de lactato, hormona de crecimiento y testosterona [14].
¿Cómo aplicarlo?
A modo de síntesis, en la Tabla 3, se presentan algunas recomendaciones prácticas para aplicar el entrenamiento excéntrico acentuado en deportes de equipo.
Tabla 3. Recomendaciones para aplicar el entrenamiento excéntrico acentuado en deportes de equipo.
| Variable | Descripción |
| Características de los deportistas | Deportistas avanzados o con al menos 1 año de experiencia en el entrenamiento de fuerza |
| Período de la temporada | Pretemporada y período competitivo |
| Ubicación dentro del microciclo | Este tipo de entrenamiento se debe aplicar lejos de la competición anterior (>48h) y posterior (>48h) |
| Número de sesiones a la semana | 1-2 sesiones con al menos 48h de recuperación entre cada una de las sesiones |
| Volumen | Al inicio deberíamos emplear un volumen muy bajo (P.j.: 2 series de 3-5 repeticiones) y progresar hacia volúmenes moderados (P.j.: 3 series de 6-8 repeticiones). |
| Intensidad | En fase excéntrica debemos aplicar un 20-30% del peso corporal del deportista. |
| Velocidad de ejecución | La fase excéntrica se debe ejecutar a máxima velocidad posible (<2 segundos de duración) |
| Tipo de ejercicios | Emplear ejercicios con bandas elásticas, mancuernas o kettlebell |
Consideraciones finales
Por último, es importante mencionar varios aspectos a tener en cuenta a la hora de aplicar este método de entrenamiento.
1. Antes de implementar el entrenamiento AEL debemos asegurarnos de que nuestros deportistas han alcanzado unos niveles mínimos de fuerza (1RM sentadilla = 1.5 veces peso corporal) que garanticen que el entrenamiento es seguro y eficaz [16].
2. El entrenamiento AEL no debe variar o modificar la ejecución técnica del ejercicio, es decir, la carga excéntrica extra no debe producir grandes alteraciones en la técnica del ejercicio.
3. En el caso de los ejercicios pliométricos acentuados, los deportistas deben soltar la carga justo al final de la fase de frenado, ya que si la carga se libera demasiado pronto no se obtendrán todos los beneficios del entrenamiento AEL. Por el contrario, si la carga se libera demasiado tarde puede afectar a la fase de propulsión (concéntrica). Para ello, se recomienda incluir un período de familiarización para que los deportistas aprendan en qué momento deben soltar la carga.
4. Debemos preparar previamente las estructuras activas (músculos) y pasivas (ligamentos, tendones, cartílagos, etc…) para poder entrenar con ejercicios excéntricos acentuados sin poner en riesgo la salud de nuestros deportistas. Por tanto, este método de entrenamiento debería emplearse una vez transcurridas, al menos, las seis primeras semanas de la temporada.
En próximas publicaciones profundizaremos más sobre los populares «accelerated eccentrics», que han experimentando un notable auge en los últimos tiempos. A continuación muestro varios videos a modo de ejemplo.
Referencias bibliográficas
1. Meylan C, Cronin J, Nosaka, K. Isoinertial Assessment of Eccentric Muscular Strength. Strength and Conditioning Journal 30(2):p 56-64, April 2008. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31816a703
2. Wagle JP, Taber CB, Cunanan AJ, et al. Accentuated Eccentric Loading for Training and Performance: A Review. Sports Med. 2017;47(12):2473-2495.
3. Taber CB, Morris JR, Wagle JP, Merrigan JJ. Accentuated Eccentric Loading in the Bench Press: Considerations for Eccentric and Concentric Loading. Sports (Basel). 2021;9(5):54.
4. Tseng KW, Chen JR, Chow JJ, et al. Post-activation Performance Enhancement after a Bout of Accentuated Eccentric Loading in Collegiate Male Volleyball Players. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(24):13110.
5. Godwin MS, Fearnett T, Newman MA. The Potentiating Response to Accentuated Eccentric Loading in Professional Football Players. Sports (Basel). 2021;9(12):160.
6. Sheppard, J., Hobson, S., Barker, M., Taylor, K., Chapman, D., McGuigan, M., & Newton, R. The Effect of Training with Accentuated Eccentric Load Counter-Movement Jumps on Strength and Power Characteristics of High-Performance Volleyball Players. International Journal of Sports Science & Coaching. 2008;3(3), 355–363.
7. Aboodarda SJ, Yusof A, Abu Osman NA, Thompson MW, Mokhtar AH. Enhanced performance with elastic resistance during the eccentric phase of a countermovement jump. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(2):181-187.
8. Bridgeman LA, McGuigan MR, Gill ND, Dulson DK. The Effects of Accentuated Eccentric Loading on the Drop Jump Exercise and the Subsequent Postactivation Potentiation Response. J Strength Cond Res. 2017;31(6):1620-1626.
9. Sheppard, J., Newton, R., & McGuigan, M. The Effect of Accentuated Eccentric Load on Jump Kinetics in High-Performance Volleyball Players. International Journal of Sports Science & Coaching. 2007;2(3), 267–273.
10. Bridgeman LA, Gill ND, Dulson DK, McGuigan MR. The Effect of Exercise-Induced Muscle Damage After a Bout of Accentuated Eccentric Load Drop Jumps and the Repeated Bout Effect. J Strength Cond Res. 2017;31(2):386-394.
11. N. Munger, C., Jones, B., Halloran, I., Eggleston, G., Post, P., Brown, L., & Berning, J. Short-Term Effects of Eccentric Overload Versus Traditional Back Squat Training on Strength and Power. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2022;10(1):1-8.
12. Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Effects of Accentuated Eccentric Loading on Muscle Properties, Strength, Power, and Speed in Resistance-Trained Rugby Players. J Strength Cond Res. 2018;32(10):2750-2761.
13. Yarrow JF, Borsa PA, Borst SE, Sitren HS, Stevens BR, White LJ. Early-Phase Neuroendocrine Responses and Strength Adaptations Following Eccentric-Enhanced Resistance Training. J. Strength Cond. Res. 2008;22:1205–14.
14. Handford MJ, Bright TE, Mundy P, Lake J, Theis N, Hughes JD. The Need for Eccentric Speed: A Narrative Review of the Effects of Accelerated Eccentric Actions During Resistance-Based Training. Sports Med. 2022;52(9):2061-2083.
15. Merrigan J, Borth J, Taber C, Suchomel T, Jones M. Application of Accentuated Eccentric Loading to Elicit Acute and Chronic Velocity and Power Improvements: A Narrative Review. Int’l Journal of Strength & Conditioning. 2022;2(1).
16. Suchomel TJ, Wagle JP, Douglas J, et al. Implementing Eccentric Resistance Training-Part 2: Practical Recommendations. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):55. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/jfmk4030055
Carlos García PF 